生活频道绝不能忽略的8种跑步错误!超过2种就很危险…

生活频道 2019-12-15107未知admin

  下午好呀,咚妞又来提醒大家做运动啦

  在运动圈,最常见的谣言就是:运动伤身。但确实,不少跑者都经历过跑伤的问题,那种想跑又不能跑的痛苦,真的只有跑者才能体会。

  今天,咚妞就给大家盘点一些平时不容易注意到的跑步小错误,恰恰就是跑伤的关键!或许在大家看完之后会惊呼:天呐,这样跑步不受伤才怪!

  1.一成不变的运动计划

  大多数跑步损伤属于重复性的应激损伤,这都是由于大量重复同样的动作(同样的跑步方式、同样的速度)引起的。

  适时地改变一下你的运动计划可以帮助你减少受伤的风险。

  跑步层面上可以改变的变量有很多,比如速度、姿势、场地、坡度、增加交叉训练等等。而这些改变不仅仅能帮你减少受伤风险,还能够提高你的运动能力。

  所以除了平时的路跑之外,还可以尝试一下山地跑、节奏跑和例行长跑。当然,运动计划发生改变,身体也需要一定的时间去适应。在这期间你的身体可能会出现很多不适的状况,你需要听从身体的反馈,该休息就休息,逞能没有好处。

  2.不做力量训练

  许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤。

  一组行之有效的力量训练并不需要多么昂贵的器材,也不需要花太多的时间。一般来说,简简单单20分钟的训练,每周进行2到3次,就能够起到很好的效果。同样,力量训练也会改善你的运动表现。生活频道

  3.不会使用道具预防伤病

  每个聪明的跑步者都应该有一个防治损伤的藏宝箱。

  长跑之前,你就应该准备一个冰袋或者一包冷冻的豌豆,用来对付跑步之后出现的肌肉酸痛现象。

  你也应该拥有一套按摩工具,比如泡沫滚轴,甚至是一个网球也行。

  你可以用它们在跑步之后进行自我肌肉放松,对于跑步者来说非要有用。定期的滚轴按摩不仅仅能够帮你放松紧张的肌肉,还能够预防髂胫束摩擦综合征(ITBS)以及外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛现象)。

  4.跑得太多太快

  这时很多新手们最容易触碰的红线。他们对跑步里程、配速的进步充满热情,生活频道常常就会拘束于那些数据的变化当中无法自拔。

  他们会产生一个错误的观念:跑得越多越好,跑得越快越好——运动就这样埋下了伤病的隐患。

  所以,在制定运动计划的时候一定要保守,无论是频次、里程和时间,都要给自己留足够的缓冲空间。即便你渴望快速进步,也不要猛然增加超过10%的跑量。

  如果你在跑步的时候感到疼痛,这并不是上帝给予你意志力的考验,而是身体出现问题的警告信号。在事情变得更糟糕之前,请你停下脚步。

  5.从不换跑鞋

  有咚友晒出他的战靴,说这双跑鞋陪伴了他3年,生活频道并且,还要穿着它继续跑马!对此咚妞只能笑着对你说,你开心就好。

  一双跑鞋的寿命在500-1000公里,随着时间的流逝,跑鞋的减震、缓冲和稳定效果也在流逝。继续穿着破旧的跑鞋只会让你的双腿和关节承受更多压力,从而导致损伤。

  所以,良好记录自己的跑量,保护跑鞋很重要。千万要记住,判断是一双跑鞋是不是该退休了,别总说“它还没坏,还能穿”!

  6、距离越长越好

  一般来说,路跑以10公里做为距离基准,超过时容易造成运动伤害,但实际上仍需视个人运动习性、体能、年纪、性别等因素,而有不同的安全距离差异。最重要的是与自己做比较,若在增加跑步距离时,莫名感觉疲劳或心悸,就代表跑步距离突然增加太多了。

  7.肌肉越酸痛越好

  跑前热身跑后拉伸是跑着的必备。很多跑者都有这样的疑惑,是不是肌肉被拉伸到感觉酸痛才是对的,硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作,其实,若身体出现可接受的酸感还好,但当伴随痛感出现,则要留意运动伤害可能已经形成。

  此外,运动后肌肉酸痛是常见的现象,若是代谢物刺激神经所造成的延迟性酸痛,可在24至48小时内自动减少和消失,原则上不用过度担心;但若是运动后酸痛持续超过48小时,或是酸痛伴随着无力、麻痹、走路脚步改变,则意味着肌肉已经受伤,是典型的运动伤害。

  8.挑食甚至不吃主食

  一些为了减肥的跑者,会刻意的去控制自己的饮食。没错,通过运动+饮食控制减肥是科学的,但若大幅度减少卡路里的摄入、甚至长时间不吃主食就绝对不行了!

  当你运动量很大时,一定要避免营养不良的情况出现。要保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复。

  以上8种风险,各位咚友最容易犯哪一种呢?记得要避开这些误区,安全运动哦。

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