生活频道11个经典开髋动作,详细标注每一个髋关节运动方向的版本

生活频道 2020-01-14189未知admin

  给大家介绍11个开髋动作,我会标出每一个动作,每一侧髋关节的运动方向,以便大家选择自己需要的使用。

  比如你想开横叉,那就选髋关节外展的动作来练;想盘双那就关注髋关节外展外旋的动作,做到有的放矢,高效。

  1、睡天鹅式

  前腿髋关节:外旋+外展+前屈后腿髋关节:内旋+内收+后伸前后腿完美互相平衡的开髋动作

  下犬式准备,吸气,抬左脚向上。呼气,左髋外展,左小腿横放在身体前侧,右腿伸直,膝盖脚背落地。吸气,脊柱延展呼气,身体前屈到自已的幅度保持2~3分钟后反侧。

  2、骑马式

  前腿髋关节:前屈后腿髋关节:伸展这个体式以后侧髋关节伸展为主。生活频道

  依旧从下犬式准备吸气,抬左脚向上,呼气,左脚向前迈一大步到双手中间,左小腿垂直地面,后腿膝盖脚背落地吸气,双手搭放在双膝盖上,脊柱立直,骨盆端正。呼气,沉髋向下保持30秒左右换边。

  3、龙式

  前腿髋关节:前屈+外旋+外展后腿髋关节:伸展

  下犬式准备。吸气,抬左脚向上呼气,左脚向前迈一大步,脚掌放在左手掌外侧,右腿膝盖脚背落地。吸气,脊柱延展呼气,身体前屈到自己的幅度保持1~2分钟后反侧在这简要说明一下:左脚向前迈,脚掌放在双手中间,脚趾朝前,那左髋关节就是前屈;如果左脚在左手外侧靠近垫子的边缘,脚趾朝正前方,那左侧髋关节就是前屈+外展;如果左脚靠近垫子的边缘,左脚掌外旋,膝盖和脚趾一个方向,那左侧髋关节就是:外旋+外展+前屈。根据自己的情况选择,做到心中有数。

  4、战士二式

  右侧髋关节:前屈+外展左侧髋关节:伸展+外展

  依旧从下犬式进入吸气,抬右脚向上呼气,右脚向前迈一大步,放在双手中间。吸气,左脚掌外旋,手臂带动身体起身双手体侧伸展,呼气,沉髋向下,使右小腿垂直地面保持3~5组呼吸后换边4个都是从下犬进入的,下犬式当之无愧的之王。

  5、幻椅式变体,下图

  左侧髋关节:外旋+外展+前屈右侧髋关节:前屈

  山式站在垫子的中间,重心移到右腿上,抬左腿向上,生活频道髋外展,左脚放右大腿前侧吸气:双手向上举过头顶呼气:屈髋屈膝进入幻椅式保持3~5组呼吸后反侧。

  6、瑜伽蹲,下图,

  髋关节:前屈+外展+外旋

  山式站立,双脚分开一肩半宽,脚掌外旋吸气,双手胸前呼气,屈膝下蹲,双手肘抵双膝内侧,膝盖和脚趾同向保持30秒左右。双脚分开的距离可以根据自己的情况调整。

  7、坐角式,下图

  两侧髋关节:外展

  坐在垫子上,坐骨压地调整骨盆,保持腰曲自然双脚向两侧打开到自己的幅度,脚尖回勾膝盖和脚趾朝向正上方。吸气,脊柱延展,呼气身体前屈到自己的幅度保持3~5分钟。

  8、方块式,下图

  两侧髋关节:外旋+外展+前屈

  坐在垫子上,坐骨压实地垫,腰曲自然。双小腿横放在身体前侧与垫子长边平行,上下交叠,脚趾回勾有能力的前屈到自已的幅度保持30秒左右换腿反侧。

  9、青蛙趴,下图

  两侧髋关节:外展+前屈

  四角板凳跪立在垫子上双脚向两侧平行打开到自己的幅度。身体前屈,生活频道重心依旧在臀部。保持5~8分钟

  10、仰卧牛面式

  两侧髋关节:外旋+内收+前屈特别提醒这个动作是髋关节外旋而不是内旋。

  仰卧在垫子上,弯曲双膝,抬双脚向上,大腿交叉,双手握住双脚掌保持3~5组呼吸后反侧。再次强调:牛面式髋关节外旋,不要拿这个动作来做内旋收髋。

  11、卧英雄

  两侧髋关节:内旋+内收+伸展

  双膝并拢跪在垫子上双小腿向两侧分开,臀部坐在双脚中间,先进入英雄坐吸气,脊柱延展,呼气,身体后仰,仰卧在垫子上,双手在头顶互抱进入卧英雄保持1~2分钟。

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